Übungen

In dieser Rubrik finden Sie Übungsbeschreibungen, Trainingskonzepte und Hinweise zur richtigen Ausführung. Die Inhalte ersetzen keine individuelle physiotherapeutische Anleitung, können aber als Orientierung dienen.

Themen in dieser Rubrik

Heimübungen für den Beckenboden

Die folgenden Übungen dienen als Orientierung. Bei Beschwerden oder Unsicherheiten empfiehlt sich fachliche Anleitung.

Übung 1: Rückenlage

In Rückenlage mit angestellten Beinen: bewusst wenige Sekunden anspannen und langsam wieder loslassen. Wiederholungen in eigenem Tempo.

Übung 2: Aufrechter Sitz

Aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Sanft anspannen, kurz halten, vollständig entspannen. Atmung frei fließen lassen.

Übung 3: Kleine Brücke

Aus Rückenlage das Becken nur wenige Zentimeter anheben, dabei sanft den Beckenboden aktivieren. Langsam ablegen.

Übung 4: Atem und Beckenboden

Mit dem Ausatmen leicht anspannen, mit dem Einatmen entspannen. Diese Kopplung schult das Zusammenspiel.

Übung 5: ‚Der Knack‘

Kurz vor Husten, Niesen oder Heben bewusst anspannen. Diese Reaktion lässt sich mit der Zeit automatisieren.

Wichtiger Hinweis

Diese Übungen sind kein individueller Therapieplan. Bei Schmerzen, Blutungen oder ausbleibender Besserung bitte fachliche Unterstützung suchen.

Häufige Fragen

Regelmäßig, aber ohne Überforderung. Eine tägliche kurze Einheit ist häufig sinnvoller als seltene intensive Einheiten. Sitzende Varianten eignen sich; die Konzentration sollte jedoch nicht unter der Umgebung leiden.

Beckenbodentraining: Grundlagen und Aufbau

Beckenbodentraining ist mehr als Anspannen und Loslassen. Ein durchdachter Aufbau berücksichtigt Wahrnehmung, Kraft, Ausdauer und die Übertragung in den Alltag.

1. Wahrnehmung

Am Anfang steht das Spüren. Ohne die Muskulatur sicher zu erkennen, wird jedes Training zum Ratespiel. Ruhige Übungen im Sitzen oder Liegen helfen, ein Gefühl aufzubauen.

2. Kraft

Kurze, kräftige Kontraktionen mit vollständigen Pausen fördern die Maximalkraft. Wichtig ist, nicht mit Pressen zu arbeiten und die Atmung frei fließen zu lassen.

3. Ausdauer

Länger gehaltene, moderate Anspannungen trainieren die Ausdauer – ein Faktor, der im Alltag oft wichtiger ist als reine Maximalkraft.

4. Reaktivkraft

Kurz vor Belastungen (Husten, Niesen, Heben) bewusst anzuspannen, wird als ‚the knack‘ beschrieben und ist Bestandteil vieler physiotherapeutischer Konzepte.

5. Übertragung in den Alltag

Ein Training ‚auf der Matte‘ ist nur ein Teil. Ziel ist, dass der Beckenboden im Alltag funktioniert – beim Aufstehen, beim Tragen, beim Sport.

Planung

Sinnvoll ist ein realistischer Plan über mehrere Wochen. Wenige, saubere Einheiten schlagen viele hektische. Ein Trainingstagebuch kann helfen, Kontinuität zu wahren.

Kombination mit weiterem Training

Ergänzendes Training von Rumpf, Atmung und Beweglichkeit kann sinnvoll sein. Eine Beckenboden-Physiotherapie hilft, individuelle Prioritäten zu setzen.

Häufige Fragen

Grundsätzlich ja. Bei starken Symptomen oder nach Operationen sollte die Belastung fachlich begleitet werden. Anhaltendes Druckgefühl, Verspannungen oder Schmerzen können Hinweise sein. In diesem Fall lohnt sich ein Termin bei einer Fachperson.

Kegel-Übungen: Was Sie wissen sollten

Kegel-Übungen sind vermutlich die bekanntesten Übungen für den Beckenboden. Ihr Grundprinzip ist einfach – ihre korrekte Ausführung wird jedoch häufig unterschätzt.

Herkunft und Prinzip

Die Übungen gehen auf den US-amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel zurück. Sie bestehen im Kern aus bewussten Anspannungen und vollständigen Entspannungen der Beckenbodenmuskulatur.

Die Wahrnehmung schulen

Für viele ist der erste Schritt, die richtigen Muskeln überhaupt zu spüren. Eine physiotherapeutische Anleitung kann helfen, Fehlbilder – etwa Mitspannen der Gesäßmuskulatur – zu korrigieren.

Grundlegende Ausführung

Häufig empfohlen wird ein Wechsel aus kürzeren, kräftigen Kontraktionen und längeren, gehaltenen Anspannungen, jeweils mit vollständigen Entspannungspausen dazwischen. Die konkreten Empfehlungen variieren zwischen Leitlinien; individuelle Anpassungen sind sinnvoll.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern zählen Pressen statt Anspannen, fehlende Entspannungspausen und das Anspannen der ‚falschen‘ Muskelgruppen. Ein separater Beitrag behandelt typische Trainingsfehler ausführlicher.

Realistische Erwartungen

Wie bei jedem Training entwickelt sich Wirkung über Wochen. Fachgesellschaften nennen häufig Zeiträume von 8 bis 12 Wochen für erste spürbare Veränderungen bei regelmäßigem Üben.

Grenzen des Selbsttrainings

Kegel-Übungen sind nicht für jede Situation geeignet. Bei bestimmten Beschwerden – etwa Senkungsproblemen – sollte die Ausführung fachlich begleitet werden.

Häufige Fragen

Individuelle Empfehlungen variieren. Häufig wird ein tägliches, kurzes Training über mehrere Wochen empfohlen. Sprechen Sie die konkrete Dosis mit einer Fachperson ab. Kurze bewusste Anspannungen sind im Sitzen möglich, sollten aber die Konzentration nicht ablenken.

Häufige Fehler beim Beckenbodentraining

Wer Beckenbodentraining ohne Anleitung beginnt, macht schnell typische Fehler. Ein Blick auf die häufigsten Stolperfallen kann helfen.

Pressen statt Anspannen

Wer den Bauch anspannt und die Luft anhält, presst nach unten – das Gegenteil des Gewünschten. Anspannungen sollten sich ‚nach oben und innen‘ anfühlen.

Mitspannen anderer Muskeln

Wenn Gesäß, Oberschenkel oder Bauch bei jeder Wiederholung deutlich mitspannen, ist das ein Hinweis auf ein Wahrnehmungsproblem.

Fehlende Entspannungspausen

Ohne vollständige Entspannung geht Regeneration verloren. Die Pause ist genauso wichtig wie die Anspannung.

Zu viel auf einmal

Ein sanfter, kontinuierlicher Aufbau schlägt intensive Einzeleinheiten. Überforderung kann Verspannungen begünstigen.

Luft anhalten

Die Atmung sollte frei fließen. Wer die Luft anhält, arbeitet gegen den Beckenboden.

Falsche Übungen für die Situation

Nicht jede Übung passt zu jedem Anliegen. Bei bestimmten Beschwerden ist fachliche Anleitung sinnvoll.

Häufige Fragen

Ja. Ein überaktiver Beckenboden ist ein bekanntes Phänomen. Bei Schmerzen oder Druckgefühl fachlich abklären. Am zuverlässigsten durch eine physiotherapeutische Anleitung; alternativ hilft Biofeedback.

Quellen und Forschung

Medizinische Aussagen stützen sich auf Leitlinien und peer-reviewte Publikationen. Eine Auswahl der verwendeten Quellen:

• NHS: Pelvic floor exercises — NHS UK
• Cleveland Clinic: Pelvic floor disorders — Cleveland Clinic
• ACOG: Pelvic support problems — ACOG
• International Continence Society — ICS
• Dumoulin C et al. (2018) — Pelvic floor muscle training for urinary incontinence (Cochrane, PubMed)
• Hay-Smith EJ et al. (2018) — PFMT for prevention and treatment of incontinence (Cochrane, PubMed)
• Wood LN et al. (2019) — Urinary incontinence in women (PubMed)
• NICE — Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women (NG123)